Пиа специалист по метакогнитивной терапии, каллесен психотерапевт. Если которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково, вы из тех людей. Проблема постоянно напоминает о себе, одна и та. Почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно, рабочая дилемма или вопрос о. А решение всё никак не приходит, мысли роятся в голове. Избавиться от таких навязчивых размышлений можно, к счастью. Как они работают, только сначала необходимо понять. Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо Зацикленность но удивительным образом никак не побуждает к действию, заставляет нас бесконечно искать решение. Больше путает мысли и тормозит развитие, постоянное обдумывание проблемы только. Накручивать который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии, себя — это путь. Из которого не выбраться, подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге. Может вылиться в хроническую тревогу и депрессию, в особо серьёзных случаях этот процесс. Чтобы нужно своевременно бороться с волнами зацикленности, не допустить печального исхода событий. Которые не стоит использовать, но сначала разберём распространённые способы. Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают Когда вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя, бесконечные мысли становятся невыносимыми. Но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации, но некоторые методы не только не работают. Поиск возможных проблем Если вам важно контролировать ситуацию, в нём нет ничего плохого. Может обернуться против, однако эта стратегия легко. Возьмём поводу здоровья, переживания. Это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей, если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких. Этот и в социальном плане, метод не сработает. Вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие, допустим. Точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией, в результате вы будете казаться отстранённым и странным и. Самоутешение Круговорот что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы, мыслей часто приводит к тому. Казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда,. Вас темы во время одного из периодов зацикленности, вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие. Что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием, и согласитесь. Касается здоровья, особенно. А вы перестаёте спать по ночам, простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями. Google, спасибо. Излишнее планирование Разумное прекрасно, планирование. Держать все дела в одном месте, личный ежедневник помогает повысить продуктивность. Всю свою жизнь до самых мелких деталей, но некоторые идут ещё дальше и планируют. Начинаются проблемы, и здесь. Пока у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное, вы строите планы. Что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт, запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того. Кроме если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу, того. Безусловно, стоит, но только в меру, поэтому планировать. Как перестать себя накручивать Многие что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание, уверены. В зацикленность тем более нельзя остановить, а уж превращение этих мыслей. Если ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно, вы думаете так. От которой невозможно избавиться, зацикленность — это не врождённая черта. Создатель что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно, метакогнитивной терапии эдриан уэллс выяснил. А привычка, с которой можно работать, это не часть личности. Справиться та самая метакогнитивная терапия, с навязчивыми мыслями поможет. На которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают, она научит выбирать мысли. Которые можно попробовать, вот несколько методов. Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание Учёные что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день, доказали. Ценности — они появляются и исчезают, большинство из них не имеют особой. Наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры», другие. Ассоциаций и даже реакций нашего тела, внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств. Мысли‑триггеры плохие, не. Радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро, это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе. Которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…», но нас интересуют другие мысли —. «Почему?» и «Как?», а вдруг я совершу ошибку? а вдруг я не понравлюсь другим? а вдруг я серьёзно заболею?типичное зацикливание начинается с вопросов «что?». Мне улучшить своё состояние?Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале, что со мной не так? почему я так чувствую себя?. И каждый символизирует одну мысль или цепочку из, они постоянно уезжают в разных направлениях. На вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?», допустим. И скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними», вы можете сесть в этот поезд. Поезд и не обратить на него никакого внимания, но есть и другой путь — пропустить этот. Они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо, когда вы не насыщаете мысли своей энергией. Дело которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве, не в мыслях‑триггерах. Когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны», проблемы возникают только тогда. А сойти с него всё сложнее, постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее. Вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже, то же самое происходит с вашим состоянием. И ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым, выбирайте правильные мысли. Контролируйте свою реакцию Если вы на пути к очень нездоровой модели поведения, вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей. Вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически, снова и снова цепляясь за каждое размышление. Это мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию, правда. В какой поезд сесть, а какой пропустить, однако у вас есть выбор. Возьмём пример, другой. Что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне, представьте. Который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит, пусть это будет телефон. Стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами, но вы можете решить. Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание, да. Если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить, но что произойдёт. Что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или, в этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на. Мысли довольно эфемерны, на самом деле. Сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня, подумайте. Назовёте хотя бы десять, вряд ли. Нужно лишь научиться с ними работать, размышления приходят и уходят. Отложите переживания на потом Попробуйте на свои размышления, выделить время. Поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется, например. Постепенно когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени, это войдёт в привычку — каждый. Особенно если страдаете бессонницей, главное — не делать этого за час или два до. Откладывание действует сразу в нескольких направлениях, переживаний на потом позитивно. Вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать, во‑первых. Хотя и не догадываетесь об этом, вы уже делаете так каждый день. Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу, вспомните. А потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела, сначала она вас тревожит. Контроль своих мыслей, это и есть. Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей, вторая. Которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру, обычно размышления. Вовсе никогда не сможете вспомнить, некоторые из них вы. Наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства, и. И перестаёте так легко поддаваться тревоге, вы чувствуете контроль над ситуацией. Потренируйте своё внимание Если вы можете начать бояться мыслей‑триггеров, вы постоянно накручиваете себя. И было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать, это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние. А вы будете чувствовать себя ещё хуже, в действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться. Попробуйте до вечернего времени для размышлений, ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры. И вы будете часто падать, это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу. Как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим, но с регулярной практикой вы поймёте. Метакогнитивная для переключения и тренировки внимания, терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение. Или более окружающих звуках, сосредоточьтесь на трёх. На оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе, например. Чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише, лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки. Теперь а другие пусть сольются с общим фоном, попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд. Используйте таймер, для точности. Минуты повторите упражнение, через. На каждом звуке по 2–3 секунды, но на этот раз сосредоточьтесь. Список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров, с практикой можно включить. А затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое, быстро сосредоточьте внимание на. Есть упражнение под названием «Окно», ещё одно подходящее. Мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером, напишите одну или пару своих. «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?», например. Не обращая внимание на написанные на стекле слова, затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно. Задерживая внимание на несколько секунд, переключайтесь между словами и пейзажем. Как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план, это упражнение поможет осознать. Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности Пока которая мешает жить, мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы. На это совсем по‑другому, однако вы можете смотреть. Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства, возможно. Вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни, если это. Знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена, накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности. Такая что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности, привязанность к мыслям и переживаниям говорит о. Например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь»,. Я не совершу их в следующий раз», или другой пример: «если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки. Ситуацию и перестать накручивать себя, эти мысли мешают отпустить. Задайте взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо, себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение. Зацикленность даёт чувство безопасности, с одной стороны. Накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги, но если посмотреть на ситуацию по‑другому. Стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против, если вы не уверены. Станет понятно, вам многое. Если но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний, вы хотите оставить свою привычку размышлять. Попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя, но прежде чем принимать окончательное решение. Пусть небольшим экспериментом, это будет. Что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений, понаблюдайте. Вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч, если у вас всё получится. Как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям, ну а в случае если все пройдёт не. Читайте почему вы не можете «просто успокоиться»Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль12 уловок разума, которые заставляют переживать из-за ерундыКак победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию, также 🧐как понять.