Вас от специалиста по когнитивно-поведенческой терапии, ждут три эффективных упражнения. Доктор что самосострадание способно усмирить внутреннего критика, который подрывает вашу самооценку и уверенность в себе, психологических наук майкл томпкинс считает. Другой точки зрения и наконец‑то стать счастливым, оно позволяет взглянуть на проблемы. Как его развить, Томпкинс рассказывает в книге «Избавление от тревоги и депрессии, о. Которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше», простые практики. Вышла в издательстве «МИФ», на русском языке книга. Из девятой главы, лайфхакер публикует отрывок. Самосострадание общения с собой, — определённый способ. Который попал в беду, даже если он совершил серьёзную ошибку, так вы бы отнеслись к другу. А не противника, самосострадание превращает вас в собственного сторонника. Вместо него звучит добрый, заботливый и внимательный голос, внутренний критик умолкает. Нейтрализующее тревогу и грусть, чувство вины и стыд, которые вселяет в вас самокритика, самосострадание — противоядие. Человечности и осознанности, самосострадание складывается из трёх элементов: доброты к себе. Доброта к себе Когда внутренний голос отчитывает вас, вместо того чтобы подбодрить, вы совершаете ошибку или терпите неудачу. И вы относитесь к себе так же деликатно, как и к другим, доброта смягчает эту тенденцию. Успокойте и поддержите себя, вместо того чтобы критиковать или бранить себя за ошибки и оплошности. Которые наносит самокритичное сознание, доброта лечит раны. Опишите или неудачу, недавнюю ошибку. Отнеситесь к себе с заботой и пониманием и напишите несколько добрых слов в свой адрес, что вам сказал внутренний критик? что вы в тот момент чувствовали? вы поверили его словам?теперь. Дав понять, что вы себе не безразличны, попытайтесь успокоить и приободрить себя. Человечность Который ошибся, совершил промах, а потом решил, что он ущербный или глупый, вы не единственный в мире человек. Все мы несовершенны, у всех есть недостатки. Ко всему людскому роду, человечность помогает вам приобщиться. Что все иногда страдают и вы не исключение, она напоминает. Погрузившись в собственные переживания, вы легко забываете об этом. Неудачи неизбежны, помните:. По намеченному вами плану, события не всегда разворачиваются. Вспомните, как страдали ваши друзья, родственники, соседи, вспомните. Провалы, ошибки, опишите их неудачи. Когда думаете, что они обычные люди со своими недостатками? Чего вам хочется: критиковать или посочувствовать?Теперь проведите параллель между собой и человечеством в целом, что вы чувствуете. Что все мы несовершенны, что каждый порой попадает в сложные ситуации, признайте. Если вы погорячились, общаясь с другом, напомните себе: «Все иногда перегибают палку, например. Лишь люди», мы всего. Которые влияют на болезненный для вас опыт, опишите факторы. Что сорвалась на детей, например: «я ненавижу себя за. Возможно, я бы отреагировала спокойнее, если бы я хорошо спала накануне. Но и не худшая мать во Вселенной», я не идеальная мать. Осознанность Благодаря порождёнными самокритикой или жизненными трудностями, осознанности вы знакомитесь с болезненными эмоциями. Что вы открыты настоящему и спокойно впускаете мысли, эмоции и ощущения, не пытаясь сопротивляться им и избегать, осознанность предполагает. А не скрываться от, осознанность помогает принять боль. Как ни парадоксально, вы страдаете меньше, в результате. Опишите когда внутренний критик громко и долго возмущался, недавнюю ситуацию. Стыд, испуг, стресс? Как вы пытались справиться с эмоциями? Вам помогли приёмы, которые вы использовали?Теперь попытайтесь принять этот опыт и сопровождавшие его чувства, что вы чувствовали: грусть. И ничего не приуменьшайте, не осуждайте себя. Были наиболее разительными? Какие чувства вам было сложнее всего принять?, как разворачивалась ситуация? менялись ли ваши эмоции? какие перемены. Барьеры, мешающие самосостраданию Возможно, вы уже много лет страдаете от тревоги или уныния и привыкли к своему внутреннему критику, возможно. Вы даже задаетесь вопросом, стоит ли действовать наперекор сложившейся модели поведения (самокритике) и пробовать что‑то новое (самосострадание), вероятно. Что доброта к себе тоже имеет свои отрицательные стороны, вы можете решить. Вам встать на путь самосострадания, подозрения и сомнения могут помешать. Запишите, что вам не позволяет проявить доброту к себе, расскажите о своих сомнениях, страхах, опасениях, запишите. Вы, вероятно, стали жертвой одного из заблуждений, которое мешает вам освоить самосострадание, какие возможные негативные последствия вы видите?как и большинство людей. Ложные представления поподробнее, давайте изучим такие. Самосострадание и жалость к себе — это разные вещи Некоторые что, пожалев себя, они начнут упиваться собственным горем, люди полагают. А на страданиях вообще, но самосострадание сосредоточено не на ваших бедах. Что жизнь — сложная штука, и предлагает взглянуть на собственные невзгоды с другой точки зрения, оно даёт понять. Вы сможете отстраниться и посмотреть на них со стороны, представив их частью большой мозаики, вместо того чтобы зациклиться на проблемах (погрузиться в неотвязные мысли). Самосострадание не опасно Кто‑то считая, что ослабит бдительность, боится быть добрее к себе. Делающую человека уязвимым для бед и невзгод, он рассматривает самосострадание как слабость. Потому что самосострадание укрепляет уверенность, но всё наоборот: вы станете смелее и устойчивее. Способные посочувствовать себе, лучше справляются с ударами судьбы: разводом, хроническими болями, потерей работы, люди. Что преодолеют все невзгоды, они убеждены. Самосострадание — это не эгоизм Некоторые что доброта и забота о себе — это эгоистичное и самодовольное поведение, считают. Что самокритика заставляет быть внимательным к другим, они полагают. Что, пожалев себя, навредят отношениям с окружающими и в результате кто‑то пострадает, они боятся. Потому что вы способны позаботиться и о себе тоже, но самосострадание позволяет вам дарить другим больше. Проявляющий доброту к себе, хорошо знаком с заботой, компромиссом и стабильностью — а это благодатная почва для взаимоотношений, человек. Самосострадание — это не оправдание для плохого поведения Кто‑то что именно строгий внутренний голос не даёт ему сбиться с праведного пути, полагает. Что, дав себе поблажку, ступит на опасную дорожку и превратится в ужасного человека, и боится. Что люди начинают более ответственно относиться к своему поведению, а не наоборот, однако самосострадание приводит к тому. Извлекать из них урок и извиняться за, вы научитесь признавать собственные ошибки. Вы не станете ленивым из‑за того, что будете добрее к себе Самосострадание что вы начнёте потакать своим желаниям, не означает. Что, став добрее к себе, приметесь переедать или забросите спорт, вы боитесь. Чтобы чувствовать себя здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе, а не на быстром решении проблем, но самосострадание позволит вам сосредоточиться на. Если вы хотите скинуть несколько килограммов и жёстко критикуете себя за каждую ложечку мороженого, очень велика вероятность, что вы сдадитесь и прикончите всю упаковку, например. По мнению вашего внутреннего судьи, эта ложечка означает, что вы толстое и уродливое ничтожество, ведь. Самосострадание не мешает достигать целей и получать от жизни то, чего вы хотите Многие что именно суровый внутренний голос заставляет их усердно трудиться и добиваться желаемого, люди думают. Деле всё наоборот, на самом. И вы начинаете сильнее тревожиться и бояться провала, самокритика подрывает уверенность в себе. Суровый судья превращает жизнь в историю хронического неудачника, более того. Он твердит, что вы способны на большее, ведь чего бы вы ни добились. Погружаетесь в депрессию и с трудом встаете по утрам, и вот вы чувствуете себя беспомощным и незамотивированным. Напротив, стимулирует работать и полностью раскрыть потенциал — не потому, что вы должны, а потому, что хотите этого, самосострадание. Несмотря на трудности, которые неизбежно встречаются на пути, вы начинаете бояться меньше и упорно продолжаете начатое. Опишите, что мешает вам быть добрее к себе, опишите. Связанных с самосостраданием, дополнив написанное выше, жертвой каких заблуждений вы стали? расскажите о своих страхах и сомнениях. Упражнение: учимся сочувствовать себе Тот что голос внутреннего критика кажется вам таким знакомым, ещё не означает, что не надо заменять его разумной дозой самосострадания, факт. Выполните следующие шаги, чтобы стать добрее к себе и получить от этого определённые преимущества. Вспомните когда ваш близкий друг сильно страдал или переживал какую‑то сложную ситуацию или неудачу, случай. Когда вам было плохо или вы столкнулись с проблемой, как вы отреагировали? что конкретно сказали? каким тоном? как отреагировал ваш друг?теперь вспомните ситуацию. Вспомните о трёх элементах самосострадания, что говорил вам внутренний голос? что конкретно он сказал и каким тоном? что вы ощущали? что вам хотелось сделать?чтобы стать добрее к себе. «Учимся сочувствовать себе», затем заполните шаблон. Как справилась с этим заданием Джанин и как ей удалось быть сострадательнее к себе, для примера посмотрите. Выполняя тихо повторяйте успокаивающие слова, вписанные в шаблон, и поглаживайте свою руку (или обнимите себя), это упражнение. Помогут жесты, свидетельствующие о тёплом отношении, даже если вам сложно стать снисходительнее к себе и проявить заботу. Даже если ваши чувства в этот момент далеки от этого, важно относиться к себе с добротой. Временем придут, эмоции. Ниже выполнения упражнения, опишите результаты. Когда вы переключились на самосострадание? Если да, то почему? Какой из трёх элементов (доброта к себе, человечность и осознанность) вам было проще всего освоить, а какой — сложнее? Ниже ответьте на вопрос: что изменилось бы, если бы вы могли отреагировать на собственные страдания так, как обычно утешаете близкого друга?, изменились ли ваши эмоции. Джанин: шаблон «Учимся сочувствовать себе» Ситуация я решила разобрать старые фотографии, слова внутреннего критика эмоции доброта к себе человечность осознанность уложив детей. Которые мы делали до развода, почувствовала себя одинокой и съела целую пачку печенья Я безобразна и отвратительна, нашла снимки. Я всё это заслужила Стыд, как можно меня любить?. Вины, чувство. Что съела всю пачку печенья, потому что сейчас мне очень грустно, депрессия я знаю. Что еда поможет мне приободриться, я думала. Я ненавижу себя и своё тело, но мне стало только хуже. Я хочу себе нравиться, я хочу поднять себе настроение. Всё в порядке, со мной. И каждый справляется с грустью по мере, почему бы не выйти на прогулку? вскоре мне станет лучше все иногда грустят. Не идеален, никто. Было ошибкой съесть целую упаковку печенья,. И мы учимся на своих ошибках Я признаю, что сейчас мне очень плохо, но каждый человек ошибается. Что сейчас я не нравлюсь сама себе, я признаю. Что накинулась на печенье, в данный момент я уязвима для боли, я жалею. Что чувствую сейчас, я не осуждаю себя за. Упражнение: напишите себе подбадривающее письмо Годами себя самокритичными посланиями, вы заваливали. Все они очень похожи, вероятно. На очевидных недостатках и ошибках, наверняка они акцентируют внимание. Неудивительно, что в результате вы считаете себя ничтожеством, тревожитесь о будущем и думаете о нём без энтузиазма, если вы слышите одни и те же слова. Можно изменить, но ситуацию. Что приносит вам письма от внутреннего критика, может доставить и подбадривающее письмо, тот же почтальон. Сталкиваетесь с большими трудностями или хотите решиться на перемены, которые вас пугают, сядьте и напишите себе такое послание, когда вы грустите. Вот это сделать, три способа. Пишите как вы обращались бы к другу, который столкнулся с точно такими же проблемами, что и,. Напишите любящего, заботливого и понимающего, письмо от лица воображаемого друга: мудрого. Пусть которая способна к состраданию, утешит ту часть, которая переживает сложные времена, та часть. Положите особенно в трудные минуты, письмо в укромное место и периодически перечитывайте. Позвольте себе успокоиться под влиянием добрых и сочувствующих слов, читая. Непривычно утешать себя, сначала может быть. Тем легче вам будет проявлять самосострадание, но чем чаще вы будете писать такие письма и читать. Вот которое написала Джанин после непростой одинокой ночи, поддерживающее письмо. Которая в детстве заботилась о, женщина обратилась к себе от лица любимой двоюродной бабушки нэнси. Дорогая Джанин,. Знаю, это был непростой для тебя день, знаю. А ты сидела на диване, и на тебя навалилось одиночество, дети заснули. Но для тебя это особенно сложно, ведь ты так любишь людей, все мы иногда ощущаем себя одинокими. Кто через него прошёл, развод многое изменил — так происходит со всеми. И впереди тебя ждёт светлое будущее, я это точно знаю, но эти перемены временны. Но, когда умер твой двоюродный дедушка, я почувствовала себя очень одинокой, тебе будет сложно поверить. И я думала, что лучше мне уже не станет, это был ужасный. Я приободрилась, но постепенно. Что, хоть я и одна, меня окружают родственники и друзья, которые любят меня и заботятся обо, я приняла свою грусть и одиночество и напомнила себе. Джанин, ты мне дорога, а я люблю тебя. Эмоции тебя оставят, со временем неприятные. Себе немного времени, просто. Упражнение: рука на груди Прикосновение мощный инструмент,. Но и усиливает чувства любви, доброты и заботы, оно не только успокаивает. Когда огорчены, обеспокоены или когда хотите отключиться от тревоги и подавленности либо других эмоциональных реакций, ожидая, пока чувства утихнут, делайте это упражнение каждый. Вы легко себя утешите, выполняя эти несложные шаги. Положите в области сердца, руку на грудь. Тепло ладони, почувствуйте. Ощущая, как проникаетесь духом спокойствия и комфорта, помедлите. Мягко, медленно и глубоко дышите, направляя дыхание в область сердца, мягко. Как тепло руки проникает в ваше тело и охватывает, ощущайте. Вспомните когда вы чувствовали, что кто‑то любит, бережёт вас и проявляет заботу, ситуацию. Кто‑то из родителей, ребёнок, друг, психотерапевт, учитель или домашний любимец, это может быть партнёр. Позвольте чувствам захватить, тёплым и приятным. Вы заметите, как расслабляются мышцы, как вырывается вздох или на губах появляется улыбка, возможно. Что о вас заботятся, наслаждайтесь этими приятными чувствами — что вас любят. Состоянии 30 секунд, оставайтесь в этом. Когда вернитесь в реальность, будете готовы. Какие изменения произошли в теле после упражнения, оцените. Спокойствия на весь день, сохраните ощущение лёгкости. Отметьте, что чувствовали во время упражнения: доброту, заботу, сострадание? Расслабилось ли ваше тело, открылось ли оно чувствам? Вы стали меньше тревожиться, грустить, переживать? Опишите свой опыт и ощущения, отметьте. 
Чаще а потому лишь усиливаем подавленное состояние, всего мы пытаемся избегать неприятных эмоций. Иначе — развивать эмоциональную гибкость, психолог майкл томпкинс предлагает действовать. Тем меньше грустите и тревожитесь и тем быстрее справляетесь с превратностями судьбы, ведь чем вы устойчивее. Собрал приёмы когнитивно‑поведенческой терапии, в своей книге томпкинс. Унынием, депрессией, 50 — и даже больше — лет исследований подтверждают: эти практики помогают справиться с неприятными состояниями: тревогой. Купить которые помогут измениться к лучшемуКак простить себя за ошибки и жить дальше«Мы глагол, а не существительное»: почему стоит отказаться от самооценки в пользу самосострадания, книгу читайте также 🧐6 книг.
Опубликована: 25/03/2022
В благодарность автору, делитесь
